Для набора массы тела необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Оптимальный прирост веса составляет примерно 0,5-1 кг в неделю. Чтобы достичь этого, вам следует увеличить свой прием пищи и обеспечить организм необходимым количеством калорий.
Вот несколько полезных рекомендаций:
1. Расчет дневной нормы калорий: Используйте калькулятор калорий, чтобы определить вашу базовую метаболическую скорость (БМС), которая показывает количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Затем добавьте около 250-500 калорий к этой цифре. Это позволит вам получать достаточное количество калорий для набора веса.
2. Увеличение приема пищи: Распределите прием пищи на 5-6 приемов в день, чтобы обеспечить регулярное поступление калорий в организм. Включите в рацион белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), углеводы (каши, хлеб, картофель, фрукты) и здоровые жиры (рыбий жир, оливковое масло, орехи).
3. Увеличение порций: Увеличьте размер порций, чтобы получать больше калорий за один прием пищи. Включайте в рацион плотные продукты, богатые калориями, такие как орехи, семена, сухофрукты, авокадо и оливки.
4. Выбор плотных продуктов: Замените низкокалорийные продукты на плотные и питательные. Например, выбирайте молоко с высоким содержанием жира, цельнозерновые продукты, гречку, овощные масла, каши с добавлением орехов, курицу или говядину с жирной частью.
5. Питательные коктейли: Рассмотрите возможность добавления питательных коктейлей в свой рацион. Например, смешайте банан, ореховое масло и молоко для получения калорийного напитка.
6. Учет физической активности: Учитывайте свою физическую активность при расчете калорий. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, возможно, потребуется дополнительное количество калорий для набора веса.
Следуйте этим рекомендациям и сотрудничайте с диетологом или тренером, чтобы разработать индивидуальный план питания, основанный на вашей физиологии и тренировках. Помните, что набор массы требует времени и терпения, поэтому будьте последовательны и регулярны в своих усилиях.