Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, вам понадобится учесть несколько факторов, включая ваш пол, возраст, вес, рост, уровень активности и цели относительно веса (похудение, поддержание веса или набор массы).
1. Расчет базового обмена веществ (БЖУ). Базовый обмен веществ (БЖУ) — количество калорий, которое ваше тело требует для поддержания минимальных функций организма в покое. Для расчета БЖУ можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
— Для мужчин: БЖУ = 66,5 + (13,75 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,75 х возраст в годах)
— Для женщин: БЖУ = 665,1 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) — (4,68 х возраст в годах)
2. Учет уровня активности. Количество калорий, которое вам нужно потреблять, также зависит от вашего уровня активности. Обычно применяют следующие коэффициенты:
— Сидячий образ жизни (минимальная физическая активность): БЖУ х 1,2
— Легкая физическая активность (тренировки 1-3 раза в неделю): БЖУ х 1,375
— Средняя физическая активность (тренировки 3-5 раз в неделю): БЖУ х 1,55
— Высокая физическая активность (тренировки 6-7 раз в неделю): БЖУ х 1,725
— Очень высокая физическая активность (тренировки 2 раза в день или физическая работа): БЖУ х 1,9
3. Учет целей по весу. Если ваша цель — похудение, вам необходимо создать дефицит калорий, потребляя немного меньше, чем ваше ежедневное потребление. Обычно рекомендуется создать дефицит в 500-1000 калорий в день, чтобы потерять вес примерно на 0,5-1 кг в неделю. Если ваша цель — набрать мышечную массу, вы можете увеличить свое ежедневное потребление калорий на 10-20% от БЖУ.
4. Расчет БЖУ для каждого макроэлемента. После расчета общего количества калорий, которое вы должны потреблять, необходимо распределить их между трех основных макроэлементов: белками, жирами и углеводами.
— Белки: 1 г = 4 калорий. Рекомендуется потреблять около 15-25% от общих калорий.
— Жиры: 1 г = 9 калорий. Рекомендуется потреблять около 20-35% от общих калорий.
— Углеводы: 1 г = 4 калории. Оставшуюся часть калорийного содержания можно разделить между углеводами и белками.
Регулируя потребление калорий и поддерживая правильное соотношение между макроэлементами, вы сможете достигнуть своих целей в отношении веса. Кроме того, не забывайте пить достаточное количество воды, употреблять пищу разнообразных групп продуктов и проконсультируйтесь с диетологом или специалистом по питанию для получения индивидуальных рекомендаций.